2024/01/04 想要加速運動後肌肉痠痛的修復，這樣吃就對了！

運動完可以吃東西，已經不是什麼新聞，但胡亂吃，身體沒得到需要的營養素，
那可不只會變胖，還無法幫助身體修復、合成肌肉！
運動後的肌肉受傷或痠痛，該怎麼補充呢？

 許多人認為訓練後的肌肉痠痛是乳酸堆積造成，但其實乳酸在停止訓練後5分鐘至數小時，血液中乳酸的濃度就會降回正常值，並不會造成隔天肌肉的痠痛。當肌肉進行負重離心收縮、過度使用肌肉、肌肉及結締組織損傷等，訓練強度、運動時間增加，就會產生「延遲性肌肉痠痛」(DOMS）。延遲性肌肉痠痛常出現在運動結束12小時之後才產生，持續大約3~5天。

雖然延遲性肌肉痠痛是一種暫時現象，但若不協助恢復，可能會影響下一次運動。
一般會透過肌肉伸展與運動後的緩和活動來幫助減緩肌肉的痠痛，但是營養的補給也很重要！
在「足夠熱量」及「均衡營養」這兩大基礎上，補充以下營養素，不只能增肌，還能幫助肌肉做修復唷~

1.優質蛋白質
蛋白質是運動後必須補充的關鍵營養素，足夠蛋白質攝取可以減少肌肉損失，可能緩解身體發炎及幫助身體恢復速度。
2.Omega-3脂肪酸
受傷的肌肉處於發炎狀態，而Omega-3脂肪酸可避免肌肉持續發炎而減慢恢復速度。
3.碳水化合物
碳水化合物會刺激胰島素分泌，能促進體內合成作用，幫助胺基酸進入肌肉中利用，達到增肌的效果。建議碳水化合物：蛋白質的比例為 2~4：1。
4.益生菌 益生菌能有助於減少運動後的肌肉發炎狀況，且良好的腸道菌相能協助營養素的吸收，進而加快恢復和修復的速度
5.膳食纖維 膳食纖維可以說是益生菌的食物，是一起營造健康腸道菌相的好夥伴。攝取足夠的膳食纖維，不僅能保護腸道障壁，還能減少發炎反應。蔬果中的膳食纖維都很豐富，尤其是黑木耳與白木耳，每100公克即有7.4克與5.1克。
6.水分
運動後補充水分有助於體內代謝的廢物排除，可以藉由觀察尿液的顏色來判斷水分是否充足。

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