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2019/08/09 運動後飲食~「黃金時間」與「比例」是關鍵!


 
運動後飲食~
「黃金時間」與「比例」是關鍵!
許多人擔心運動後吃東西很容易變胖,但其實運動後越晚吃,增肌減脂的效果越不理想,且能量回補反而會更容易儲存在脂肪組織。
 

當運動時,肌肉收縮需要能量,會促使「葡萄糖轉運蛋白 GLUT4」活性增加,就像開了更多門一樣,讓葡萄糖更快速進入肌肉細胞被利用。但是停止運動30後,GLUT4活性會下降,並在停止運動45分鐘後快速降低。也就是說,當停止運動後30分鐘內進食,大部份的能量會進入肌肉細胞被利用掉,就不會有多餘熱量轉成脂肪儲存,反而不容易變胖。

(圖片來源:HUMANKINETICS)

 

那麼,運動後該怎麼吃呢?
#小莫的營養師一施姍伶 表示,很多人在運動後都會補充蛋白質/乳清蛋白,但只單補充蛋白質增肌效果並不好,因為肌肉合成需要「胰島素」幫忙(胰島素是肌肉合成的推手),想要促進胰島素的分泌,就需要攝取「碳水化合物」。
 

因此,運動後飲食原則:


#熱量控制在300大卡
#持續補充水份及電解質

 




 

想要增肌減脂,單靠運動而沒有飲食搭配,效果可是會大打折扣唷!但每個人運動目的、項目、時間、強度...等都不一樣,上述的原則無法套用在每個人身上,建議諮詢專業運動營養師喔!

參考資料:https://us.humankinetics.com/blogs/excerpt/physiological-basis-for-nutrient-timing